اینطور تمرکز کنید – راهنمای جامع و کاربردی تمرکز

اول از همه چیزی واقعا تمرکز چیست؟ متخصصان تمرکز را به عنوان عمل متمرکز کردن علایق و یا فعالیت بر روی چیزی تعریف می‌کنند. این یک تعریف نسبتا خسته‌کننده است، اما بینش مهمی در این تعریف وجود دارد. در ادامه با مجله اینطور همراه باشید تا در مورد تمرکز بیشتر صحبت کنیم.

تمرکز چیست؟

برای اینکه روی یک چیز تمرکز کنید باید به طور پیش‌فرض بسیاری از چیزهای دیگر را نادیده بگیرید.

تمرکز تنها زمانی روی می‌دهد که ما به یک گزینه بله و به همه گزینه‌های دیگر نه گفته باشیم. به عبارت دیگر حذف کردن پیش‌نیاز تمرکز است. همانطور که تیم فریس می‌گوید، ” کارهایی که انجام نمی‌دهید تعیین می کند که چه کار‌هایی می‌توانید انجام دهید.”

البته، تمرکز به هیچ چیز دائمی نیاز ندارد، اما نیاز به بودن در زمان حال دارد. شما همیشه این گزینه را دارید که بعدا کار دیگری انجام دهید، اما در حال حاضر تمرکز بر این است که شما تنها یک کار را انجام دهید و بر آن تمرکز داشته باشید. تمرکز، کلید بهره‌وری است، زیرا نه گفتن به گزینه‌های دیگر، توانایی شما برای رسیدن به تنها گزینه باقی مانده را محدود می‌کند.

سوال مهم اینجاست که ما چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا بر روی مسائل مهم تمرکز کنیم و مواردی را که مهم نیستند نادیده بگیریم؟

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

شما با تمرکز مشکلی ندارید، بیشتر در تصمیم‌گیری مشکل دارید

منظور این است که اکثر انسان‌های سالم مغزی دارند که توانایی تمرکز بر آن را دارند. آیا تا به حال وظیفه‌ای داشته‌اید که باید آن را انجام میدادید؟ چه اتفاقی افتاد؟ شما این کار را کردید زیرا این مهلت تعیین شده است که باعث تصمیم گرفتن می‌شود. شاید شما قبلا مسامحه کردید، اما وقتی همه چیز ضروری بوده و شما مجبور بودید تصمیم بگیرید، اقدام کردید.

تمرکز

به جای انجام کار سخت، اغلب خودمان را قانع می‌کنیم که انجام چند کار بطور همزمان گزینه بهتری است، اما در واقع این کاری بی‌فایده است

افسانه چندوظیفگی

از لحاظ فنی، ما قادر به انجام دو کار به صورت همزمان هستیم. برای مثال، این امکان وجود دارد که هنگام صرف شام و یا پاسخ دادن به یک ایمیل همزمان با تلفن صحبت کرده و یا تلویزیون تماشا کنید. چندوظیفگی‌ مغز شما را وادار می‌کند تا تمرکز خود را به سرعت از یک کار به کار دیگر تغییر دهید.

چندوظیفگی

با این حال آنچه غیر ممکن است تمرکز بر روی دو کار به صورت همزمان است. شما یا به تلویزیون گوش می‌دهید و ظرف پر شده پاستا، سر و صدای پس‌زمینه است، یا به قابلمه پاستا رسیدگی کرده‌اید و تلویزیون سر و صدای پس‌زمینه است. در واقع تنها می‌توانید در هر لحظه بر روی یکی از آن‌ها تمرکز می‌کنید.

شما می‌توانید در هر لحظه تنها بر روی یک کار تمرکز کنید

آیا تا به حال در میانه نوشتن یک ایمیل بوده‌اید که کسی حرف شما را قطع کند؟ وقتی که مکالمه تمام شد و شما به پیام برگردید، چند دقیقه طول می‌کشد تا خونسردی خود را به دست آورید، و به یاد آورید که چه چیزی می‌نوشتید و به مسیر خود بازگردید. زمانی که چندین بار این کار را انجام دهید اتفاق مشابهی رخ می‌دهد. به شما این امکان را می‌دهد که هر بار که یک کار را قطع می‌کنید و به سراغ دیگری ‌می‌روید، یک قیمت ذهنی را پرداخت کنید. در روانشناسی، این قیمت ذهنی، هزینه تغییر نامیده می‌شود.

تغییر هزینه اختلال عملکردی است که در زمان تغییر منطقه تمرکز تجربه می‌کنیم. در مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی مدیریت اطلاعات در سال ۲۰۰۳ منتشر شد دریافت شد که افراد به طور معمول هر پنج دقیقه ایمیل خود را چک می‌کنند و به طور میانگین ۶۴ ثانیه طول می‌کشد تا کاری که قبل از چک کردن ایمیل انجام می‌دادند را از سر بگیرند.

به عبارت دیگر، تنها به خاطر چک کردن ایمیل، 1 دقیقه از هر 6 دقیقه را از دست می‌دهیم!

اینطور تمرکز کنید

حالا شما می‌دانید که چرا به تمرکز نیاز دارید. خب، چه مواردی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید؟ می‌توان گفت دقیقا پاسخ مستقیمی برای این سوال وجود ندارد، اما نکاتی که در زیر به آن اشاره می‌کنیم، می‌تواند در بهبود تمرکزتان به شما کمک کند.

1. عوامل حواس پرتی را حذف کنید

چطور می‌توانید وقتی با اطلاعات بمباران می‌شوید و یا در تمرکز کنید؟ شما باید در برنامه روزانه خود زمان‌هایی را مشخص کنید که در آن از دیگران بخواهید کسی مزاحمتان نشود و یا جایی بوید که عوامل حواس پرتی شما در آن وجود ندارد.

مشکل عدم تمرکز

تلفن همراهتان را کنار بگذارید. رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های دیگر را ببندید، نوتیفیکیشن‌ها یا اطلاعیه‌های تلفن خود را در حالت سکوتقرار دهید و حتی می‌توانید تلفن همراه خود را در یک کیف یا کوله‌پشتی پنهان کنید. در مطالعات محققان یافت شده است که ظرفیت ادراکی افراد زمانی که تلفن از دیدشان خارج می‌شود، به طور قابل‌توجهی بهتر می‌شود.

تمرکز اولیه خود را برای کامل کردن آنچه که باید انجام دهید حفظ کنید

عوامل حواس پرتی

  • ممکن است که شما دچار بیش فعالی بزرگسال باشید، معمولا این مشکل در کودکان دیده می‌شود، اما برخلاف باور عموم بزرگسالان نیز می‌توانند دچار این مشکل شوند.
  • ممکن است که خواب کافی نداشته باشید. بطور کلی نداشتن خواب کافی بر کنترل قدرت تمرکزتان اثر منفی می‌گذارد.
  • ممکن است که در رابطه‌ای ناسالم باشید. روابط ناسالم ذهنتان را درگیر کرده و اجازه نمی‌دهد ذهنتان برای تمرکز آماده شود.
  • ممکن است که احساسات سرکوب شده‌ای داشته باشید. ریشه این مشکل می‌تواند در گذشته باشد،‌ چیزی که ذهنتان به خود درگیر کرده و باعث ایجاد درگیری ذهنی و یا حمله عصبی می‌گردد.
  • ممکن است که نگران موفقیت در آینده باشید.

2. از انجام چندکار بطور همزمان خودداری کنید

تلاش برای انجام فعالیت‌های همزمان می‌تواند احساس بهره‌وری را در شما ایجاد کنید. البته باید توجه داشته باشید که انجام اینکار در بلند مدت باعث فرسودگی و عدم تمرکز در شما خواهد شد. از انجام چند کار بطور همزمان می‌توان گوش دادن به یک پادکست در هنگام پاسخ دادن به یک ایمیل و یا صحبت کردن با فردی با تلفن در هنگام نوشتن گزارش را نام برد. انجام چند کار نه تنها توانایی شما برای تمرکز را مختل می‌کند بلکه کیفیت کار شما را بسیار پایین می‌آورد.

3. تمرین ذهن‌آگاهی و مراقبه داشته باشید

مراقبه و یا تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند سلامت روان و سلامت جسمانی‌تان را تقویت کرده و تمرکزتان را بهبود ببخشد. در طول فرآیند مراقبه، مغز و جسممان آرام‌تر و راحت‌تر می‌شود. باید در طول مراقبه بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید، به طوری که ذهن‌تان منحرف نشود. با تمرین کردن می‌توانید از نفس کشیدن خود استفاده کنید تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانید، حتی اگر بطور ناگهانی دچار وقفه‌ای در کارتان شوید.

4. بیشتر بخوابید

بسیاری از عوامل بر خواب شما تاثیر می‌گذارند. یکی از متداول‌ترین آن‌ها کار کردن با یک وسیله الکترونیکی مانند رایانه، تلفن، یا تبلت و یا تماشای فیلم مورد علاقه شما یا نمایش تلویزیونی در یک تلویزیون LED است، آن هم درست قبل از وقت خواب است. تحقیقات نشان داده‌اند که چنین وسایلی از خودشان نور آبی رنگی ساطع می‌کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می‌کند و از ترشح هورمون ملاتونین که انتظار خواب در مغز را ترویج می‌دهد جلوگیری می‌کند. برای حل این مشکل می‌توانید از یک فیلتر نور آبی استفاده کنید تا بروز چنین مشکلی را به حداقل برسانید و یا می‌توانید قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.

راه‌های دیگر بهبود خواب شامل اجتناب از ورزش دیرهنگام، دهیتراته نگه داشتن بدن در طول روز، استفاده از تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن و ایجاد یک برنامه منظم برای زمان خواب می‌باشد.

منبع: jamesclear، betterup, polywork

دیدگاهتان را بنویسید